De voeding van de jeugdsporter
Om in de sport topprestaties te kunnen leveren, begint men op steeds jongere leeftijd met langdurige intensieve training. Ook de leeftijd waarop topprestaties worden geleverd verschuift bij een aantal sporten steeds verder naar voren.
Het zal duidelijk zijn dat een goede, uitgebalanceerde voeding van bijzonder groot belang is, juist voor het groeiende lichaam dat aan zware lichamelijke arbeid wordt blootgesteld. ‘voeding en sport’ is een onderwerp waarvoor de laatste tijd steeds meer aandacht bestaat. Toch is het niet echt iets nieuws, want er is natuurlijk al veel eerder een relatie gelegd tussen voeding en het behalen van een zo goed mogelijke prestatie.
De hofleverancier: koolhydraten
Arbeid verrichtende spieren kunnen zowel koolhydraten als vet gebruiken als brandstof. Precieze behoeften verschillen naar gelang van de soort lichaamsbeweging, de intensiteit en duur van een training/wedstrijd en het persoonlijke conditiepeil.
Één ding is niettemin duidelijk: wat voor lichaamsbeweging men ook uitvoert, men verbruikt altijd minimaal wat glycogeen. Zonder kan men niet sporten! De hoeveelheid glycogeen die in de spieren aanwezig is, bepaalt hoe hard en hoe lang men zich kan inspannen. Een laag glycogeen niveau heeft vroeg intredende vermoeidheid tot gevolg. Grotere voorraden glycogeen stellen je daarentegen in staat langer en harder te trainen. Het moge zodoende duidelijk zijn dat glycogeen de belangrijkste en waardevolste brandstof is voor onverschillig welke vorm van sport en lichaamsbeweging.
Koolhydraten, enkelvoudig of meervoudig:
Je kunt koolhydraten indelen naar hoe ze precies scheikundig zijn opgebouwd. Of uit één of uit meer bouwstenen (moleculen) bestaan. Op die manier heb je als soorten: monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden.
Het woord ‘sacharide’ betekent ‘suiker’. Maar sacharide is niet de suiker die je in de winkel kunt kopen. Sacharide is een onderdeel van een koolhydraat. De suiker (riet/bietsuiker)die je in de winkel koopt, wordt ook wel sucrose genoemd. Sucrose is een disachariden. Om verwarring te voorkomen, wordt ook wel het verschil tussen suikers en suiker gebruikt. Suikers zijn dan alle mono- en disachariden (daartegenover staat zetmeel). Suiker is dan de suiker die je in de winkel kunt kopen.
Monosachariden zijn enkelvoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één bouwsteen (molecuul). Voorbeelden van monosachariden zijn glucose (druivensuiker, dextrose), fructose (vruchtensuiker) en galactose.
Disachariden, oligosachariden en polysachariden zijn meervoudige koolhydraten. Deze bestaan uit meer dan één molecuul.
De disachariden bestaan uit twee aan elkaar verbonden suikermoleculen. Voorbeelden van disachariden zijn sucrose (bekend als biet- of rietsuiker, bestaat uit glucose en fructose), lactose (bekend als melksuiker, bestaat uit glucose en galactose) en maltose (bekend als moutsuiker, bestaat uit glucose en glucose).
De oligosachariden bestaan uit twee uit drie tot negen verbonden suikermoleculen. Voorbeelden van oligosachariden zijn inuline (fructoseoligosachariden of fos), raffinose, en maltodextrines (uit zetmeel).
De polysachariden bestaan uit lange ketens met suikermoleculen. Voorbeelden van oligosachariden zijn zetmeel in plantaardige materialen (bv tarwe) en glycogeen in dierlijke producten.
Wat zijn vetten en waarvoor hebben we ze nodig?
Vetten zijn samengesteld uit glycerol en vetzuren. Vetten zijn voor ons lichaam heel belangrijk. Ze worden gebruikt voor veel uiteenlopende functies:
Vetten zijn een belangrijke energiebron.
Wat zijn vetten precies? Men hoort tegenwoordig vaak over essentiële vetzuren,onverzadigde en verzadigde vetten enz.
Niet zo gemakkelijk en best wat moeilijk te verteren maar toch belangrijk…zoals de vetten zelf!
Vetten zijn niet per definitie verkeerd. Sterker nog: vet vormt een belangrijk bestanddeel van gezonde voeding. Steeds meer onderzoek toont aan dat verschillende soorten vet goed voor ons zijn. Sommige vetten, zoals die van vette vis, verminderen het risico op een hartaanval of een hersenbloeding. In vetten zitten ook vitamines (A,D en E) en vetzuren (zoals linolzuur)
Soorten
Er zijn namelijk ongezonde en gezonde vetten. Veel onverzadigde vetten verlagen het risico op hart- en vaatziekten en worden als gezonde vetten bestempeld. Daarentegen zijn verzadigde vetten slecht! In het kader van slecht, slechter, slechtst zijn de transvetten de slechtste vetten van allemaal.
Verzadigde en onverzadigde vetten
Hoe kan ik de onverzadigde (goede) en verzadigde (slechte) vetten met het blote oog herkennen?
Het soort vet is afhankelijk van de types vetzuren waaruit de triglyceriden zijn opgebouwd. Alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren. Men spreekt van verzadigde en onverzadigde vetten in functie van het aandeel van verzadigde en onverzadigde vetzuren in het vet. Zo wordt boter geklasseerd als verzadigd vet omdat het meer verzadigde dan onverzadigde vetzuren bevat.
De meeste plantaardige oliën worden omschreven als onverzadigde vetten omdat ze rijk zijn aan enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren.
Als ruwe richtlijn kan men stellen dat verzadigde vetten bij kamertemperatuur gestold (vast) zijn en hoofdzakelijk van dierlijke oorsprong zijn.
Plantaardige vetten zijn meestal onverzadigd en zijn vloeibaar bij kamertemperatuur.
Grote uitzonderingen op deze regel zijn palmolie en kokosolie die een hoog percentage verzadigde vetzuren bevatten. Dus alle soorten olie, vloeibare bak- en braadproducten, vloeibaar frituurvet en sladressing op basis van olie, bestaan voor het grootste deel uit onverzadigd vet. Ook dieethalvarine, vette vis en noten bevatten veel onverzadigd vet.
Vis
Vis beschermt tegen sommige ziekten, zoals hart- en vaatziekten en wellicht ook ouderdomsdiabetes, dementie en oogkwalen. Dat komt door het vet in de vis. Visvet is relatief rijk aan onverzadigde vetzuren die nauwelijks in andere voeding voorkomen.
Verzadigde vet kan het cholesterolgehalte van het bloed laten stijgen en het verhoogt daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Transvetten hebben zelfs een nog negatiever effect op het cholesterolgehalte dan de verzadigde vetten. Bovendien verhoogt transvet de kans op trombose. Producten die voor een groot gedeelte uit verzadigd vet bestaan zijn: harde bak- en braadmargarine, harde margarine voor op brood, en hard frituurvet. Daarnaast bevatten ook kaas, volle melk, koffiemelk, slagroom, roomijs, gebak, koek, en chocolade veel verzadigd vet.
Transvetten (nog slechtere vetten)
Transvetten zijn de “harde”vetten (“gedeeltelijk gehard” vet is vaak een andere naam voor transvet op een etiket. Je komt het tegen in snacks, koek en gebak maar bijvoorbeeld ook in volle melk, vette kaas, slagroom en rundvlees.
De voordelen van vet:
• Alle vet is nodig bij de verbranding van voedsel.
• Vet zorgt voor een verbeterde opname van vitamines A, D, E en K. Deze hebben namelijk vet nodig om op te lossen.
• Een bepaalde soort vet is noodzakelijk bij de instandhouding van het immuunsysteem.
• Vet helpt bij het voorkomen van hart en vaatziektes, en vet stimuleert het krijgen van hart en vaatziekten
• Alle vet is het perfecte opslagmedium voor energievoorraden; wanneer we een vergelijkbare hoeveelheid energie in koolhydraatvorm zouden opslaan, zouden we zesmaal in omvang toenemen.
verzadigd vet: komt vooral voor in: gezond?
plantaardig
gehard vet verhitte plantaardige olie zoals frituurvet,
koeken, snacks en chips nee
verzadigd vet vlees, vette zuivel producten, chocola met mate
onverzadigd vet: komt vooral voor in:
e.o.v. olijven, olijfolie, avocado, noten ja
m.o.v.-6 oliën met mate
m.o.v.-3 vette vis, lijnzaad (olie) ja
• plantaardig geharde vetten worden ook wel transvetzuren genoemd.
• e.o.v. = enkelvoudig onverzadigde vetzuren
• m.o.v. = meervoudig onverzadigde vetzuren
• De cijfers 3 en 6 slaan op de chemische structuur van vetten.
• Sommige vetten zijn in beperkte mate gezond. Eet hier dus niet te veel van!
• Wees dus matig met het gebruik van oliën en producten met veel m.o.v.-6 ‘s. Denk daarbij aan zonnebloem- en sojaolie en mayonaise, sladressing, margarine en ook sommige pestosauzen. Aan dagelijks 4 gram van dergelijke vetzuren heb je genoeg. Dat is ongeveer de hoeveelheid margarine die je op 1 boterham smeert.
• Voor je gezondheid hoef je niet zuinig te zijn met voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudige en m.o.v.-3 vetzuren zoals olijven, olijfolie en noten. Wel is het aan te raden om (vette) vis niet meer dan twee keer per week te eten. Want door de vervuilde zeeën bevatten visvetten zware metalen zoals kwik. Het is niet goed voor je als je daar te veel van binnen krijgt.
Waarom heb ik eiwitten nodig?
Eiwit is een belangrijke voedingsstof, omdat het een bouwsteen vormt in de structuur van elke cel in het lichaam. Ongeveer driekwart van het droge gewicht van de musculatuur van de mens bestaat uit eiwitten. Structurele weefsels, zoals pezen, huid, haar en nagels, zijn eveneens uit eiwitten opgebouwd. Alles bij elkaar maken ze ongeveer 20% van het totale lichaamsgewicht uit. Eiwit is nodig voor de groei en vorming van nieuwe weefsels en tevens voor het repareren van beschadigde weefsels. In het lichaam gaat onafgebroken enig eiwit verloren, zodat een regelmatige aanvoer ervan in de voeding essentieel is. Eiwitten worden in elke cel aan een stuk afgebroken (katabolisme) en weer opgebouwd (anabolisme)
Naast dat een sporter gewoon optimaal gezond moet zijn, kunnen een aantal voedingsprincipes helpen bij het optimaliseren van de adaptatieprocessen. Zo is een hoge beschikbaarheid van bouwstoffen en brandstoffen net na de training/inspanning belangrijk om de herstelwerkzaamheden die gestuurd worden door groeihormoon en testosteron te optimaliseren. Eet je na de training/wedstrijd niet snel genoeg, dan nemen de concentraties van deze hormonen af en dan zal er minder goed herstel plaatsvinden. Consequentie, het duurt langer voordat je opnieuw kunt trainen want de rustperiode die je nodig hebt is langer. Brandstoffen en bouwstoffen zijn suikers, eiwitten en vetten.
Voor de herstelwerkzaamheden zijn ook co-factoren nodig in de vorm van vitaminen en mineralen. Het is verstandig ook deze in voldoende mate in te nemen net voor de training of na de training.
Wat men dan als maaltijd na de training neemt is ook nog van belang. We weten dat snelle suikers een grotere insulinepiek geven dan langzame, en insuline is ook een anabool hormoon. De snelle suikers zijn echter weer snel uit het bloed verdwenen, dus voor structurele toevoer van brandstof hebben we ook de langzamer verteerbare suikers nodig (de zgn. laag glycemische koolhydraten). De meeste energie sportdranken bevatten snelle suikers. Langzame koolhydraten zijn bv. Bonen, kikkererwten, volle graanpasta, etc. kortom, neem een combinatie van snelle en langzame suikers snel na de training.
Daarnaast speelt bij het opbouwen en herstellen van weefsel de samenstelling van het aminozuurprofiel in het bloed een belangrijke rol. De ene bron van eiwit past beter bij ons benodigde aminozuurprofiel dan het andere , we spreken dan van een optimale biologische waarde van een eiwit. Een kippenei heeft een waarde van 100 en bevat alle benodigde aminozuren in relatief goede verhoudingen.
Met de huidige voedingskwaliteit en –gewoonten is het bijzonder lastig om alle benodigde stoffen optimaal te verkrijgen. We hebben te maken met de slechtere armere kwaliteit van de voedingsmiddelen en met onze eetgewoonten, die vaak eenzijdig zijn. Daarnaast hebben we ook te maken met de zogenaamde biochemische individualiteit: elke mens is verschillend en heeft daardoor zijn eigen zwakke punten in de stofwisseling. Een niet onbelangrijke bijdrage aan het geheel is de verschillende eetpatronen van mensen. Kortom, iedereen heeft waarschijnlijk wel enkele voedingsstoffen die niet optimaal worden ingenomen en daarbij een aantal aangeboren zwakke punten.
Meer weten?
Ben jij ook een topsporter die behoefte heeft aan een professioneel voedingsschema? Aarzel dan niet en neem vandaag nog contact met ons op.